28th July 2008

как заниматься на велотренажере

posted in Зеленый |

Лето, солнце, хорошо кататься на велосипеде. Или велотренажере :) О том, как правильно заниматься на велотренажере, рассказал Александр. Спасибо, Саша!

—–

Существуют много способов достижения хорошей физической формы, и каждый может выбрать для себя наиболее эффективный, доступный и приятный. В этом посте я расскажу о своих занятиях на велотренажере, которые помогают мне поддерживать жизненный тонус.

Итак,  это третий пост из серии “Делимся опытом”.  Первые два:  “Как правильно ходить по беговой дорожке” и “Как правильно бегать”

Преимущества велотренажера.

1. Доступность по цене. Можно приобрести хороший магнитный велотренажер (какие бывают велотренажеры – см. ниже) по цене от 4500 до 6000 рублей. Например, мой велотренажер марки BodySculpture cтоил около 5500 руб., в нем есть функции измерения пульса, скорости, расхода калорий, времени занятия и пройденной дистанции. Для занятий велотренажера с таким функционалом вполне достаточно.

2. Компактность. Велотренажер компактен и достаточно легко передвигается по комнате, красоту домашнего интерьера не нарушает, и даже удачно списывается в него. Современные велотренажеры имеют очень неплохой дизайн.

3. Польза для здоровья. Но основное преимущество велотренажера все же в том, что занятия на нем полезны для здоровья. В первую очередь, укрепляются сердечнососудистая и дыхательная система, а также мышцы ног. Регулярные занятия (4-5 раз в неделю) при правильном питании позволят поддерживать отличную физическую форму и улучшить обмен веществ.

4. Возможность заниматься в удобное время. Имея велотренажер у себя дома, можно заниматься на нем, например, до или после работы в любое удобное время вне зависимости от погоды. Желательное время занятий обсудим в разделе «Как заниматься».

5. Возможность заниматься, слушая музыку или смотря телевизор. Любимая телепередача или ритмичная музыка помогут сделать занятия более приятными. На эффективность тренировки они не повлияют.

 

Какие бывают велотренажеры.

Среди велотренажеров можно выделить две основные группы – механические и магнитные.

В зависимости от способа регулирования нагрузки механические делятся на ременные (нагрузка зависит от натяжения ремня и его трения о колесо-маховик) и колодочные (их действие основано на сопротивлении тормозных колодок, прижимаемых к маховику). Каждая из систем имеет свои преимущества:

- ременные велотренажеры стоят дешевле и более компактны;

- колодочные обладают большой инерционностью и прекрасно имитируют езду на гоночном велосипеде.

У моделей с магнитной системой нагрузка варьируется с помощью изменения расстояния между постоянными магнитами и маховиком. Цена в основном зависит от электроники и массы маховика (чем он массивнее, тем плавней будет вращение педалей). Велотренажеры более продвинутого уровня (от $400) имеют встроенные программы тренировки

Мне кажется, что наилучшим выбором является магнитный велотренажер. Его основное преимущество перед механическими в том, что нагрузка создается магнитами, а не механическими устройствами. Это обеспечивает долговечность тренажера, а также низкий уровень шума и плавный ход.

Как заниматься?

Идеальным для занятий будет время не менее чем через два часа после пробуждения и не позднее чем за три-четыре часа до сна. Также нужно следить и за режимом питания – заниматься стоит не раньше чем через час после еды.

Но я, например, в основном занимаюсь после работы, и часто занятия проходят за один или два часа до сна. Такой режим может привести к тому, что Вам тяжело будет заснуть из-за повышенной активности организма. Если не получается заниматься в оптимальное время, нужно прислушиваться к своему телу, если нет неприятных ощущений после занятий, то думаю что «крутить педали» можно. Я например нормально засыпаю и после поздней «езды» на велотренажере.

Длительность занятия должна быть от 30 до 45 минут, а пульс - в пределах 65%-70% от максимально допустимого. (Максимальный пульс вычисляется по формуле 220 минус возраст, но зависит еще и от физической формы) На современных велотренажерах обычно не менее 8-ми режимов нагрузки, оптимальным является тот, при котором вы можете поддерживать скорость не менее 25 км/ч в течение всей тренировки. Я ,например, занимаюсь на седьмом режиме нагрузки, поддерживая скорость 25 км/ч в течение 35 минут. Во время занятия мой пульс как раз попадает в нужные пределы. Если Вы можете поддерживать большую скорость на протяжении всего времени тренировки, скорее всего режим слишком легкий, если меньшую – слишком тяжелый.

Постепенно, по мере улучшения физической формы, вы сможете переходить на более высокие режимы нагрузки.

Периодичность занятий можно выбирать самостоятельно в зависимости от целей: для поддержания формы может быть достаточно 3-х раз в неделю, для ее улучшения, думаю, что нужно заниматься 4-5 раз в неделю.

Также советую обратить внимание на высоту сиденья и расположению «руля» - все это можно отрегулировать так, чтобы было максимально удобно. Думаю что под удобством стоит понимать прежде всего естественную работу ног (чтобы не было зажатости, если сиденье слишком низко, или наоборот не приходилось «тянуться», если сиденье слишком высоко) и устойчивую посадку, которая достигается благодаря регулировке руля.


На что обратить внимание во время занятий.

1. Режим нагрузки. Повторяюсь, но это очень важно – необходимо подобрать такой режим нагрузки, при котором Вы можете равномерно «крутить педали» 30-35 минут на примерно одной и той же скорости (примерно 25 км/ч) и при этом чувствуете, что на следующем уровне нагрузке уже будет слишком тяжело.

2. Пульс. Обязательно следите, чтобы Ваш пульс был не выше необходимого для нормальной тренировки.

3. Разминка. Перед занятием желательно делать разминочные упражнения (приседания, растяжки), которые часто указаны в инструкции к велотренажеру. Можно также крутить тренажер в более медленном темпе первые 3-4 минуты.

4. Дыхание. Дышать во время упражнения желательно глубоко через нос, также важно следить за равномерностью дыхания.

5. Спина. Спину желательно держать прямой во время упражнения.

6. Удобство. И еще раз вспомним про удобно настроенные руль и сиденье.

 

Результаты.

Если говорить об одном занятии на велотренажере в отдельности, то я всегда чувствую прилив бодрости и сил после того, как «покрутил педали». Ощущается приятное чувство тепла и легкости в теле. Велотренажер отлично снимает усталость после работы (здесь наверное сказывается замена умственной нагрузки физической). Очень хорошо принять душ после занятий, в этом случае хорошее самочувствие гарантировано на весь оставшийся день.

Регулярные занятия начнут давать результат уже через один-два месяца. Сможете без труда и одышки подняться по лестнице в подъезде или по эскалатору в метро. Ощутите легкость при ходьбе. Я очень люблю гулять от метро домой через парк, идти где-то полчаса, но усталости не чувствую. В тандеме со здоровым питанием занятия гарантированно дадут снижение веса, если конечно стоит такая цель.


Что может помешать.

И все же по некоторым причинам велотренажер нередко становится удобной вешалкой для вещей:

1. Монотонность. Вам может наскучить монотонность занятий на велотренажере. Избежать этого можно, сопровождая занятия просмотром любимых телевизионных программ или прослушиванием музыки. Просто вместо того, чтобы сидеть на диване, будете заниматься на велотренажере.

2. Нехватка времени. Может «не хватить времени» на то, чтобы регулярно заниматься. Думаю все же нужно постараться найти полчаса в день для своего здоровья.

3. Усталость, нежелание заниматься. Иногда будет возникать нежелание заниматься по причине нехватки внутренней энергии, усталости, неудачного дня и т.д. Велотренажер позволяет повысить внутреннюю энергию, снять усталость и улучшить самочувствие. Главное начать занятие.

4. Плохая физическая форма. Вам может быть тяжело заниматься, особенно первое время, если Вы не очень хорошо готовы физически. В этом случае стоит заниматься на самом низком режиме нагрузки столько времени, сколько сможете (до 30 мин) в приемлемом темпе. Результаты будут постепенно повышаться и позволят заниматься полноценно.

Можно завести блокнот или файл на компьютере и каждый день отмечать в нем, занимались Вы или нет.

На этом, наверное, все.

 

Можно в погожий денек выехать в свет на настоящем велосипеде и проверить Ваши результаты!

Удачи!

PS и если вы случайно попали в этот блог: вы читаете Живой Журнал Дистанции, самой популярной системы развития себя. Подробнее читайте здесь – www.distantnik.com – и присоединяйтесь к нам.

А вы что думаете?

Если у вас есть идеи, вопросы, дополнения или предложения - оставляйте комментарий.

  1. 1 On December 24th, 2009, Алексей said:

    Спасибо огромное за все советы. Все написано простым и доходчим языком. То что я хотел узнать-узнал!

    >
  2. 2 On January 17th, 2010, Наталья said:

    Спасибо за полезные советы. Я- новичок. Велик подарил любимый муж, надеясь, что мне удасться сбросить к лету ОЧЕНЬ лишний вес. Как Вы думаете, при регулярных занятиях это действительно реально?

    >
  3. 3 On January 18th, 2010, Света said:

    Отличная статья. Я как раз собираюсь заниматься на велотренажере. Интересует еще вот что, для похудения очень полезны интервалыьные тренировки, как их осуществить на велотренажере?

    >
  4. 4 On January 26th, 2010, distantnik said:

    Света - а есть ли режимы на велотренажере?

    Наталья - конечно реально!

    >
  5. 5 On February 2nd, 2010, Ира said:

    Мне 50 лет, у меня пульс в спокойном состоянии от 76-98. Как мне заниматься на велотренажере для здоровья?
    Спасибо.

    >
  6. 6 On February 5th, 2010, distantnik said:

    Ира, купите пульсометр и во время занятий спортом следите за пульсом. Схема примерно следующая: разминка (медленная скорость) - 3-5 минут, занятие (пульс должен держаться на уровне 130 ударов в минуту, не больше, но и не меньше, если это вам комфортно) - обратите внимание, если вам становится дискомфортно, сбивается дыхание, уменьшайте скорость, следите за пульсом. Заминка - важная составляющая, она примерно 10% от длительности занятия, пульс должен вернуться как минимум на 100 ударов в минуту. Вот и все - успехов!

    >
  7. 7 On February 18th, 2010, Оксана said:

    спасибо за полезную информацию!!!!!

    >
  8. 8 On March 25th, 2010, надежда said:

    Cпасибо!Что хотела-узнала.Очень хочется сбросить лишние кг.а возможности ходить в спортзал нет.

    >
  9. 9 On April 4th, 2010, Вика said:

    Спасибо большое за советы!мне всё понятно.только несколько вопросов:на велотренажере нужно заниматься в одно и то же время?и сколько нужно заниматься чтобы похудеть?

    >
  10. 10 On April 7th, 2010, distantnik said:

    заниматься можно в разное время, главное - придерживаться недельного расписания. Например, заниматься по вторникам, четвергам и воскресеньям. Перерывы между занятиями нужны, чтобы дать организму отдохнуть.

    >
  11. 11 On April 8th, 2010, Евгений said:

    Я начал заниматься и в первый раз занимался 10 минут на скорости 18-20км/час (какой там 25) при средней нагрузке,
    состоящей из 8 позиций. Пульс достигал 150-160ударов. Проехал на этих параметрах за это время 3,2км. Больше не смог. И
    так, чуть не помер.

    >
  12. 12 On April 8th, 2010, distantnik said:

    Евгений, если вы никогда не занимались, вам обязательно нужно начинать максимум с 130 ударов в минуту. Замедляйтесь, если пульс становится выше.

    >
  13. 13 On May 19th, 2010, Сергей said:

    Очень грамотно все написано, сам занимаюсь почти месяц, утром и вечером по 40-60 минут (накатываю по 30 км)нагрузка 2,скорость 30-35,пульс 80-100.Очень доволен !!!!!

    >
  14. 14 On May 26th, 2010, Людмила said:

    всем привет.конечно велосипед велотренажер не заменит, если у вас есть возможность катать в “живую”то лучше так сделать.я могу очень долго ехать на велотренажере, усталость могу испытать после 2 часов езды на среднем режиме при скорости 30км в час.дело привычки.до родов гоняла на горном байке, а сейчас изза ребенка удобней ходить в зал.совет дамам-очень аккуратно подходите в режиму и положению ног, можете накачать мышцы ног, что будет реально заметно, убрать это практически не возможно.и соблюдайте диету.в таком симбиозе и похудеете и настроение себе повысите.удачи!

    >
  15. 15 On September 21st, 2010, Тимур said:

    Спасибо! Отличная статья.

    >
  16. 16 On October 9th, 2010, Светлана said:

    добрый день! купила себе велотренажер с целью похудеть кг на 5 за 2 месяца. Это реально? какой вид нагрузки нужно выбрать? и какой при этом пульс должен быть? мне почему-то очень сложно поддерживать его ниже 150. Крутила пока что 2 раза по 30 мин.Успевала проехать 9км на нагрузки 1-2(сначала ставлю нагрузку 2,как только становится тяжело,то 1.потом обратно 2)

    >
  17. 17 On October 16th, 2010, Ирина said:

    у меня выбивались колени по ночам, доходило до воя от боли, после занятий каждый день, через месяц забыла о боли. И сахар каждые 10 мин на 1 ед. падает.У меня сах.диабет 2 типа, но кручу сразу после еды.Может кому-то поможет.

    >
  18. 18 On November 2nd, 2010, наталья said:

    спасибо что ответили на все вопросы я уже крутила велотренажёр похудела на 18 кг за год а весела 75 кг

    >
  19. 19 On November 9th, 2010, Наталья said:

    Здравствуйте! Снижается ли эффект занятия на велотренажере, если после каждых 10 км я делаю перерыв в 2-3 минуты? Кручу педали 5 дней по 30 км один месяц. После занятий очень хочется пить. Через какое время можно пить воду? Необходимы ли дополнительные упражнения для борьбы с циллюлитом и на какие виды мышц ног.Спасибо.

    >
  20. 20 On December 15th, 2010, Дмитрий said:

    можно ли с помощью велотренажера накачать мышечную массу на ногах ,и какую программу выбрать

    >
  21. 21 On February 1st, 2011, тамара said:

    я занимаюсь на велотренажере только месяц.Мнепорекомендовал врач травматолог после перелома шейки бедра . И хотя я занимаюсь только месяц, но чуствую как мне помогает.Боли прошли,хромать стала меньше. и похудела на 2 кг. А ваша статья просто замечательная.

    >
  22. 22 On February 18th, 2011, Михаил said:

    Добрый день!
    Мне 30 лет рост 171 вес 105.
    Я занимаюсь через день
    5 нагрузка, начал сразу с четвертой.
    занимаюсь 37 мину.
    10,5 км общий пробег за одну тренеровку.
    То есть ориентирую что бы табло тренажера показало что Я сжег 400 калорий.
    ср. скорость от15-19 км/в.
    пульс 140-160 не курю уже 1,5 года, но на 160 ударах не оч. канфортно сильная пульсация в голову.
    что не так, может снизить нагрузку?

    >
  23. 23 On June 18th, 2011, Надежда said:

    всё что хотела узнать,узнала. Спасибо за статью. Просто и понятно.

    >
  24. 24 On January 5th, 2012, Тимур said:

    То, что тут описал автор - это не для новичков, поверьте, крутить педали велотренажера это совсем другое, нежели велосипеда. Поэтому заниматься по 30-35 минут в день необязательно, у начинающих, как пить дать, возникнут проблемы с мышцами задней поверхности бёдер, а для некоторых, с очень большим лишним весом даже опасно. Да и вообще, от длительного сидения в одной позе начинает болеть задница и очень сильно потеют яйца. На мой взгляд самое правильное делать по несколько подходов, я делаю обычно по 3, при желании 4 по 8-10 минут в среднем, пока крутятся педали руками я работаю эспандерами(качают не объём мышц, а их силу). Ну и самое главное питание, вы не смотрите на количество съеденных и сжигаемых вами калорий, это всё чушь! Если посмотреть сколько калорий в день съедаю я, то должен уже давно весить центнера 3 минимум, а я вешу 70 при 174. Я просто исключил из рациона дрожжевой хлеб(покупаю хлеб на отрубях, либо сам пеку на опаре) и очень сильно сократил употребление жареного. Но самое главное это физические нагрузки, либо гимнастика, либо тяжёлый физический труд. Я делаю понемногу и то и то. Всем здоровья!

    >
  25. 25 On January 5th, 2012, Ольга said:

    Меня беспокоит тот факт, что занятия на велотренажёре расширяют бедра, это правда?

    >
  26. 26 On January 21st, 2012, Ольга said:

    Скажите пожалуйста сколько нужно километров намотать в день, чтобы был эффект, и на каком режиме. У меня их 8. Сейчас кручу по 40 минут на 4 скорости, результата ноль. И ещё поможет ли пояс для похудения сбросить лишние кило, при занятиии на велотренажёре?

    >
  27. 27 On February 4th, 2012, Сергей said:

    Спасибо за квалифицированную помощь. Все понятно и доходчиво. Удачи

    >
  28. 28 On February 5th, 2012, Дмитрий said:

    Спасибо, очень доходчиво, завтра начну заниматься.

    >
  29. 29 On April 3rd, 2012, Evgeniya said:

    Добрый день!
    Я новичок, велотренажёр только поселился в нашей квартире,кручу педали только неделю (сб, вс - выходные ;) ). Какой комплекс упражнений ещё лучше добавить к “педалям” для похудения?
    И ещё, Скажите, пожалуйста, как правильно ставить стопы ног- упор на педали носком или средней частью стопы?…

    >
  30. 30 On May 19th, 2012, Алина said:

    Доброе время суток! Подскажите, как нужно ставить ноги на велотренажере, чтоб накачать внутренюю поверхность икры?

    >
  31. 31 On September 14th, 2012, геннадий said:

    Как похудеть с помощью езды на велосипеде Езда на велосипеде относится к категории аэробных упражнений, когда работают преимущественно красные, или медленные, мышечные волокна.
    Считается, что аэробная нагрузка наиболее благоприятна для сжигания лишних жировых отложений.
    Альтернативой езды на велосипеде можно считать обычные пробежки. В обоих случаях нагрузка концентрируется на мышцах ног (бедрах, или квадрицепсах, особенно на велосипеде).
    На практике, чтобы похудеть недостаточно просто много ездить на велосипеде, необходимо придерживаться определённого свода правил. Если придерживаться нижеследующих правил, то процесс похудания займет гораздо меньший срок, а достигнутые результаты будут более существенными.
    Как заниматься
    Заниматься лучше по утрам. Во-первых, после трудового дня очень трудно заставить себя заняться спортом, особенно если есть и другие обязанности. Во-вторых, утренние аэробные нагрузки на 8-12% эффективнее вечерних. Дело в том, что они- утренние на 16-20 часов стимулируют увеличение скорости протекания основных метаболических процессов (примерно на 3-6%), благодаря чему даже в состоянии покоя организм более интенсивно избавляется от лишних жировых отложений, расходуя их на энергоснабжение протекания обменных процессов. При этом замечено, что подобный эффект достигается только тогда, когда аэробная нагрузка дается не в одном ритме, а с ускорениями и кратковременным повышением интенсивности движения.
    Для того чтобы похудеть, необходимо ездить на велосипеде не менее 40 минут. Организм имеет два основных источника энергии: жировые отложения и гликоген, запасенный в мышцах и печени. Если в крови имеется глюкоза или сахароза - то в первую очередь будут расходоваться именно они. Поэтому ездить на велосипеде необходимо на пустой желудок, для дополнительного стимулирования расхода жира. Это еще один повод заниматься с утра. К тому же на кровоснабжение работающей пищеварительной системы наш организм направляет до 70% всей крови, а потому нормальное кровообращение в мышцах сразу после приема пищи рассчитывать не приходится.
    Но, предположим, вы выехали все же утром, на пустой желудок. Первые 30 минут (у тренированных людей - 20) организм предпочитает расходовать только гликоген.
    Эволюционно жир - это неприкосновенный запас, предназначенный для применения в условиях продолжительного голода. И только оставшиеся 10 минут наше тело интенсивно сжигает жировые запасы. Поэтому езда на велосипеде протяженностью менее 40 минут бессмысленна.
    Если есть возможность ездить на велосипеде более 40 минут - замечательно, каждые 10 минут такой нагрузки означают потерю до 100 ккал (или 50-80 г жира).
    Также 40 минут - это минимальное время запуска процесса ускорения метаболизма

    >
  32. 32 On September 21st, 2012, Виталий said:

    Велотренажёр прекрасно заменяет бег, щадя коленные суставы. Практически альтернатива занятиям фитнесом или оздоровительной гимнастикой.Статья весьма полезная. На сайте http://bikewww.blogspot.com/ описываются модели велотренажёров их достоинства и недостатки, это в качестве дополнения.

    >
  33. 33 On March 3rd, 2013, ольга said:

    я еду на 8-ке…скорость в среднем 27 км/ч 30 км - сегодня вышла из 65 минут )) 64,57 )))…пульс 138-142..

    >
  34. 34 On March 28th, 2013, Евгений said:

    Начал заниматься 15.01.13.
    Начинал с нагрузки 1 и времени 30 минут
    спустя 2 месяца довел время занятия до 51 минуты и нагрузку до 7
    занимаюсь ежедневно по вечерам (реально получается 6 раз в неделю)
    за 2 месяца сбросил вес со 110 кг. до 102
    на прошлой неделе пришлось сделать новую дырочку в ремне, чтобы туже его затягивать - начали спадать штаны :-)
    пересмотрел свое меню и перестал жрать на ночь, пить пиво с чипсами - о чем не жалею (теперь и не тянет)
    за это время перестало беспокоить повышенное давление
    продолжаю заниматься дальше, моя цель - 90 кг.
    на работе резко увеличилось внимание со стороны женской части коллектива!!!

    >
  35. 35 On April 21st, 2013, Евгений! said:

    занимаюсь уже год на велотренажере,рекомендация кардиолога.Но сейчас болит копчик и мышцы ног- отчего это. Ответьте пожалуйста.

    >
  36. 36 On April 29th, 2013, как бегать - делимся опытом — Живой Журнал Дистанции said:

    […] Это первый пост из серии “Делимся опытом”. Читайте еще два:  “Как ходить по беговой дорожке”, «Как заниматься на велотренажере»  […]

    >
  37. 37 On May 7th, 2013, Яна said:

    Здравствуйте.Мне 48 лет и я новичок.Приобрела велотренажер и занимаюсь уже 8 дней.Начала с 10мин. и закаждый день прибавляля время.Два последних дня на первом режиме проезжала 12 км за 30 мин.на 1ом режиме и сбрасывала по 270 каллорий.Но сегодня на 9 день тренировки,вся разбитая…Может я переусердствовала?Можно ли пару дней или один день передохнуть или надо продолжить,только уменьшить на пару днй время?Скорость езды у меня была 22-25км в час и я перед тренировкой разминалась минуты три.Извините,но у меня болят мышцы под попой или сидение жесткое.У меня велотренажер(Дорнео-нова 225)Проконсультируйте,пожалуйста.Эти ответы я не могу найти в интернете.

    >
  38. 38 On May 25th, 2013, Александр said:

    Только начал заниматься на велотренажёре, пока колёса к настоящему велику идут с Англии. После зимы безделья начинать тяжело, но всё же запас былой формы есть, начал с 4-ки, каденс 58-64, время занятий 80-85 минут (один фильм).
    Тренажёр велик конечно не заменит, на велике рекордом было 200 км за день: тяжело было не столько мышцам, сколько натиралась задница (нехватка велоштанов с памперсами), и коленные чашечки устают.
    Я за велосипед! Даёшь культуру поведения на дорогах! :)

    >
  39. 39 On December 5th, 2013, Полина said:

    Яна, у меня тоже Торнео. Первое время страшно болела попа. От самой тренировки так не устаешь, как оттого,что попа становится словно чемодан. Приходилось подкладывать подушечку. А потом, толи попа привыкла,толи сиденье приняло форму ягодиц))) не знаю, но теперь гораздо легче. Занимаюсь уже пять месяцев. Так что, терпите и все будет хорошо.

    >
  40. 40 On June 9th, 2014, Дмитрий said:

    Здравствуйте. Вот хочу начать занятия на велотренажере. Цель - привести себя в форму, сбросить лишние кило и немного подсушить массу набранную в качалке. Но смущает пару моментов, так у меня получится заниматься только утром сразу после пробуждения (ибо вечером качалка) и сразу после занятий душ минут 10, завтрак (как правило бутерброды и кефир) и на работу. Заниматься могу минут 45-60. Подскажите будут ли достигнуты мои цели и сколько раз так можно\нужно заниматься. Спасибо.

    >

Ответить