3rd May 2008

как ходить по беговой дорожке - делимся опытом

posted in Зеленый |

Это первый пост из серии “Делимся опытом”, которая появится в Живом Журнале Дистанции в ближайшее время.

Помните, я когда-то вам рассказывала, как я попала на первую волну успеха в своей жизни?

Мне был 21 год, и я впервые начала заниматься бегом. Вскоре бег я заменила на ходьбу по беговой дорожке, и сегодня я хочу рассказать о своем длительном опыте - о том, как это делать правильно, и о преимуществах этого вида спортивной активности.

Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке:

- Тренировать сердце. Согласно медицинской статистике, в России причина смертности № 1 - сердечные и сосудистые заболевания. (А на втором месте - рак). Я же хочу жить долго - лет до 100 минимум, и в свои 99 и 100 лет хочу оставаться бодрой, активной, самостоятельной и независимой от детей, внуков и правнуков.

- Это часто важнее для девушек - для красоты и фигуры. Точно знаю - проверено годами и живыми примерами - женская красота делается. Причем, делается она не только косметикой, правильной одеждой, внутренней силой духа, но и спортом, физическими упражнениями. Если в 20 лет почти любая девушка очень красива, то в 30 - уже через одну. В 40 - через 2. В 50 придется поискать. И даже если вы красивы душой, изменения в обмене веществ с годами меняет внешний вид достаточно сильно. Если не следить за питанием, образом жизни и не поддерживать себя спортом, внешний вид портится. Кроме того, бег или ходьба выправляют многие физические недостатки, которые волнуют девушек - и талия появится, и “уши” уйдут, и ноги будут действительно красивыми, и живот расти не будет.

- Для улучшения обмена веществ.  Обмен веществ влияет на многие процессы, но в первую очередь на вес и состояние кожи.

- Вместо бега - для того, чтобы беречь суставы. Уже не помню, какой именно американский институт, но несколько лет назад он провел исследования, которые показали, что ходьба, в отличие от бега, намного меньше разрушает суставы и позвоночник. Полезней, короче.

Какую дорожку стоит выбрать:

- Электрическую. Вы включаете кнопку, и дорожка сама начинает двигаться.

- Желательно с регулируемым наклоном. Делайте наклон повыше для большего эффекта от ходьбы. И, скажу по секрету, наклон на беговой дорожке - это именно то средство, которое уменьшает видимые проявления целлюлита, если вдруг он у вас есть, и вы по этому поводу переживаете.

- Обычно электрические дорожки стоят 1000 - 3000 долларов, в зависимости от производителя, модели, размера и функций. Если на дорожке можно регулировать наклон (даже вручную) и если она электрическая, она вам подходит, покупайте. А если не можете себе позволить дорожку, идите в спортивный клуб - там они, как правило, есть.

Как ходить по дорожке:

- Время. Итак, мы решили, что от дорожки должна быть польза сердцу и красоте. В таком случае нужно запомнить простое правило: в течение 20 минут хождения по дорожке ваш пульс должен быть 130 ударов в минуту.  К этому времени прибавляйте разминку и заминку - примерно 10 минут на разминку и примерно 5-7 минут на заминку. Я делаю так: в течение 1 минуты хожу на совсем медленной скорости (для меня это 3,5 - 4 км в час), затем постепенно прибавляю скорость до 5 км/ч и хожу примерно 7 минут со скоростью 5-5,5 км/ч. А после начинается “20-минутка” для сердца - я хожу на скорости 6-7 км/ч в течение этого времени и все время слежу за пульсом. Через 20 минут я начинаю плавно снижать скорость. Здесь правило простое: заминка должна составлять 10% от общего времени ходьбы. Т.е. если вы решили ходить 30 минут, то делайте заминку 3 минуты минимум.

- Пульс. Действительно важно следить за частотой вашего пульса. На электрических дорожках обычно есть приспособления для измерения пульса. Если же нет - постарайтесь купить пульсометр в магазине. Если во время ходьбы ваш пульс начинает превышать 135 ударов в минуту, снижайте скорость, выдыхайте дольше, успокаивайтесь. Доведите пульс до 130 ударов в минуту и продолжайте идти на той скорости, на которой достигли этого результата. Когда я начинала ходить, эта скорость равнялась 4,5 км/ч. Хорошо. Сегодня, когда мое сердце натренировано, я могу позволить себе большую скорость хождения без вреда организму (только с пользой). Еще раз подчеркну, что пульс - это показатель работы вашего сердца. Не перенапрягайте его. Только в этом случае ходьба будет доставлять вам действительно большое удовольствие. Кстати, когда вы делаете заминку, убедитесь, что частота пульса упала до 110 ударов в минуту, и только тогда сходите с дорожки.

- Наклон. Как я уже написала, при большем наклоне нагрузка выше, эффекта от хождения по дорожке больше за меньшее время.

Развлечения. Кому как, а мне по дорожке ходить бывает скучно :) Поэтому я или смотрю телевизор (любой интересный фильм), или слушаю музыку в плейере в стиле энергджайзер, чтобы ритмы “бум-бум” заряжали настолько, чтобы ходить еще и еще.

- Частота занятий. Я хожу по дорожке 2-3 раза в неделю. Стараюсь 3 раза, но иногда хожу 2 раза, когда хочу отдохнуть. Если вы будете заниматься в течение месяца-двух, то спустя какое-то время вы будете действительно очень сильно хотеть любой подвижной активности. Это вызвано тем, что во время занятий спортом в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие большое удовольствие. Организм быстро привыкает к приятным эмоциям, и уже просит занятий, чтобы снова их испытать.

Когда заниматься. В любое время, утром, вечером или днем, при соблюдении нескольких правил. Правило первое: после еды должен пройти час. Правило второе: если вы решили заниматься утром, после сна, растяните мышцы, запустите сердце (подвигайтесь как-нибудь) и только после этого - на дорожку. После дорожки пейте побольше воды, а есть начинать можете через час или два.

- Тонкости. Иногда на дорожке есть специальные программы, например, “Чтобы похудеть” или “Тренируем сердце”. Подсмотрев схему работы этих программ, делюсь: если у вас есть возможность менять наклон скорость дорожки во время ходьбы, то во время “20-минутки” для сердца придерживайтесь такой схемы: 3 минуты на высоком наклоне, средняя скорость, 1 минута на этом же наклоне, скорость выше, 3 минуты на более низком наклоне, скорость ниже, 3 минуты на этом же наклоне, скорость выше, и т.д. по кругу.

Вот и все. Приятных вам занятий спортом!  Если вы также ходите по дорожке, расскажите, пожалуйста, какие у вас есть хитрости - сколько времени вы занимаетесь, какой программы придерживаетесь и т.д. - очень интересно. Спасибо!

И еще - как правильно бегать и как заниматься на велотренажере

PS и если вы случайно попали в этот блог: вы читаете Живой Журнал Дистанции, самой популярной системы развития себя. Подробнее читайте здесь – www.distantnik.com – и присоединяйтесь к нам.

А вы что думаете?

Если у вас есть идеи, вопросы, дополнения или предложения - оставляйте комментарий.

  1. 1 On June 2nd, 2008, Анютка said:

    Огромное спасибо за подробную информацию! Я тут как раз раздумываю купить себе дорожку. Толко вот пока не могу решить пока какую. В доме места много, но только одно НО по роду професии моего дорогого придется часто менять место жительства, а куда и в какой дом мы переедем (Это может быть ОЧЕНЬ вероятно Америка, и тогда эту дорожку можно кому-нибудь будет просто подарить :))
    Пока я -таки выбираю спортзал.Но как только обоснуюсь через пару лет - куплю дорожку.

    Что я делаю, когда тренируюсь на дорожке: беру в руки две гантельки по нескольку киллограмм, главное, что бы было удобно удерживать в руке. Держу гантельки в слегка согнутых руках, аналогично лыжным палкам. Преимущество в том, что тренируются заодно и руки и возрастает нагрузка.
    Еще раз огромное спасибо за информацию!!

    >
  2. 2 On June 3rd, 2008, distantnik said:

    За что я люблю Америку и Европу - это за сайт Ebay.com , через который можно продать все что угодно, и даже быстро! Так что можно и домой дорожку покупать, если это выгодней по временным и денежным затратам, чем ходить в спортзал ;)

    Спортзал, кстати, тоже очень хорошо - там кроме дорожки обычно есть еще много разных удобств.

    >
  3. 3 On June 15th, 2008, как бегать - делимся опытом — Живой Журнал Дистанции said:

    […] Когда я прочла про утреннюю “рутину” Лены, я сразу же попросила ее дать рекомендации для начинающих бегать.  Лена с удовольствием поделилась тем, что знает и чувствует про бег. Ниже - краткое изложение с ее цитатами. Это второй пост из серии “Делимся опытом”. Первый - здесь, “Как ходить по беговой дорожке” […]

    >
  4. 4 On July 28th, 2008, как заниматься на велотренажере — Живой Журнал Дистанции said:

    […] третий пост из серии “Делимся опытом”.  Первые два:  “Как правильно ходить по беговой дорожке” и “Как правильно […]

    >
  5. 5 On October 21st, 2009, Tasha said:

    Спасибо :) Это то, что мне хотелось узнать!

    >
  6. 6 On February 15th, 2010, аля said:

    а у меня механическая дорожка да ещё и магнитная…и тяжело на ней даже ходить…я хожу примерно 6 минут(пока играют 2 песни) и потом я уже вся никакая…сердце стучит так как будто марафон бежала…прямо даже и незнаю..

    >
  7. 7 On February 19th, 2010, distantnik said:

    Аля, значит вы ходите слишком быстро для вашей физической подготовленности. Уменьшайте скорость, купите пульсометр и придерживайтесть ударов пульса во время тренировки - 130 ударов в минуту.

    >
  8. 8 On March 1st, 2010, Юля said:

    Здравствуйте, я бы хотела узнать, мой вес меня устраивает в полне,хочу заняться бегом! Хотелось-бы подтянуть фигуру, бегая на беговой дорожке, я не буду худеть??

    >
  9. 9 On March 5th, 2010, distantnik said:

    Юля, после занятий на дорожке ваша фигура станет более рельефной - вместо ненужного жира появятся мышцы, в целом - станете еще более прекрасной внешне :) Это я проверила на себе - я всегда была худой, но дорожка изменила пропорции, сделав тело действительно красивым.

    >
  10. 10 On March 13th, 2010, Оля said:

    Здравствуйте. Я довольно неплохо развита физически, но есть некоторые кретические взгляды на некоторые жировые отложения на животе и бёдрах :)), которые хотелось бы устранить. Я подумала про беговую дорожку. Но я боюсь, что мышцы на бёдрах сильно надуются (у меня такое было, когда я летом бегала по утрам на свежем воздухе). И визуально ноги стале ещё шире :) ( никого не интересует мышцы это или что-то другое:)). Что делать чтобы такое избежать, и возможно ли это?? Как возможно бороться с лишним жиром при этом поминимуму накачивая массу мышц?

    >
  11. 11 On April 7th, 2010, distantnik said:

    Оля, от ходьбы мышцы ног не надуются - наоборот, жир скачается, визуально вы станете стройнее. Главное правило - ходить долго, 30 минут как минимум.

    >
  12. 12 On November 24th, 2010, Елена said:

    Здравствуйте! У меня механическая дорожка,я стала заниматься на ней недавно. 10 минут я бегаю, а потом 45мин хожу,при этом пульс держится около 150-160,я не думаю что это много. Еще после нее я стараюсь не пить жидкости,чтоб она обратно не вернулась. Своей целью я поставила сбросить лишние кило и тренировать сердце,думаю будет толк или нет. Кстати, хожу каждый день.

    >
  13. 13 On December 10th, 2010, distantnik said:

    Елена, жидкость и жир - это разные вещи. Если вы хотите не иметь проблем с почками и сосудами потом, пейте воду после занятий. А жир обязательно уйдет, стоит всего лишь продолжать регулярные занятия.

    >
  14. 14 On January 6th, 2011, Ирина said:

    Здравствуйте!я уже хожу три месяца на механической беговой дорожке 3-4 раза в неделю по 30 минут,но эффекта ноль.Что мне делать?

    >
  15. 15 On January 28th, 2011, distantnik said:

    Ирина:

    1) какого результата Вы ожидаете? В чем его измеряете?
    2) какой пульс во время занятий?
    3) разные организмы могут требовать разного времени для изменений. Увеличьте наклон дорожки, чтобы увеличить эффективность тренировок. Следите за пульсом.

    >
  16. 16 On February 16th, 2011, оксана said:

    я хожу по беговой дорожке под наклоном по 40 мин. в день ,потом сразу-же качаю пресс по10 раз три подхода,сажусь на велотренажёр и кручю педали с разной скоростью и с разной нагрузкой по 30 мин.,пульс 130-150 уд.мин.правильно ли я делаю ?И как скоро похудею.

    >
  17. 17 On March 15th, 2011, Светлана said:

    Здравствуйте ! Хожу уже 3 месяца почти каждый день по 1,0-1,5 часа очень быстрым шагом и с большим наклоном дорожки . Вместо того что-бы худеть набрала мышечную массу ( мне кажется ненужную !!! ) Что делать ???

    >
  18. 18 On April 7th, 2011, distantnik said:

    Светлана, вопросы такие же: какой пульс во время занятий? правильная ли нагрузка - возможно, вам наоборот надо уменьшить наклон; как вы питаетесь? уменьшили ли количество жирной еды, например?; также вы можете перейти на бег и дайте своему организму время.

    >
  19. 19 On April 7th, 2011, Настя said:

    Подскажите,а я вот не хочу худеть! Мне нужно красивые ноги(хочу ,чтоб икры накачались и были упругими). Как заниматься,чтобы были мышцы на ногах при этом не худеть..так как и так худышка( рост 170,вес 50)

    >
  20. 20 On April 12th, 2011, Ринат said:

    Занимаюсь уже три недели, скорость 6,2 км/ч, пульс 140-145, 60 минут, 6 дней в неделю, после 6 преимущественно не кушаю, но раз в неделю наедаюсь перед сном. похудел на 1 к всего, это нормально для 3 недель? и через сколько вес начнет уходить быстрее?

    >
  21. 21 On April 12th, 2011, Ринат said:

    и еще вопрос: когда я хожу в темпе который мне нравится пульс:150-155, будет ли сжигаться жир при таком ритме?

    >
  22. 22 On May 9th, 2011, галка said:

    здравствуйте.Я хожу по дорожке 40мин.-1час в фитнес клубе,дорожка находится в отдельном помещении,обычно я там бываю одна.И вот у меня такая проблемма-мне ужасно скучно,даже музыка не помогает.Мне нравится ходить,но я иногда еле-еле выверживаю и 30 мин.,я от скуки проста начинаю звереть.Не помогает ничего,ни самовнушение,ни лишние кг.Посоветуйте что-нибудь.И еще ,можно ли читать пока хожу на дорожке,всеж как никак развлечение,я еще не пыталась читать,но мысль такая появилась.

    >
  23. 23 On June 9th, 2011, natali said:

    Здравствуйте!
    В части даже ходьбы на беговой дорожки я совершенный новичек! Сейчас я только выбираю какую дорожку купить. В принципе выбрала очень компактную, даже элегантную можно сказать, потому как для меня этот момент очень важен! Хочется чтобы помимо функциональности, она еще и глаз радовала. Но у меня вопрос, без ответа на него я не могу окончательно решиться на покупку. Сейчас мне нужна от дорожке только одна функция, ходьба. Медленная ходьба. У меня больные колени и отечные ноги и врачи рекомендовали мне побольше ходить. Так вот что за вопрос у меня: минимальная скорость на всех дорожках - 0,8 км/час. А такая скорость даст мне возможность медленно ходить по ней, или для такой ходьбы такая скорость велика.
    Заранее благодарю за ответ!

    >
  24. 24 On June 16th, 2011, scorpio47 said:

    Я не вполне согласен с тем, что пульс в основной 20_ти минутке должен быть именно 130 уд./мин.
    Ведь как известно, для каждого возраста есть так называемая “зелёная зона” в которой должен находиться пульс при сжигании жира.

    >
  25. 25 On March 26th, 2012, Артуся said:

    У меня вес был 122 кг. Сейчас хожу на беговой дорожке,недели еще нет,уже 118 кг. Меня пульс заботит при 3,7-4 км час до 150- 160 доходит. Может это связано с моим сердцем,но надо проверить,правда хочу сказать,что я практически 5 лет вел малоподвижный образ жизни, поел и полежать или за компьютером сидел,а в магазин редко ходил или куда-то по делам,у меня инвалидность 2 группы. Пульс в состоянии покоя сегодня утром был в норме 175 уд, а вот вчера вечером 190- 196 в состоянии покоя.

    >
  26. 26 On August 4th, 2012, Юлия said:

    Здравтсвуйте!

    Я начала самостоятельно бегать, ходить на беговой дорожке. Ставила наклон по максимуму и ходила, иногда бегала. В результате нарастила огромные икры, которых никогда не было. От пироды обычные ноги, икроножная мышца невыраженная, многие говрили, что красивые стройные ножки. Что теперь с этим делать? Спасибо!

    >
  27. 27 On August 11th, 2012, **** said:

    Я занималась в течение 3 месяцов .БЫЛА БЫСТРАЯ ХОДЬБА 30 МИН.И ПОХУДЕЛА НА 17 КГ

    >
  28. 28 On January 24th, 2013, Галина said:

    НЕЗНАЮ. У МЕНЯ МЕХАНИЧЕСКАЯ ДОРОЖКА, ВЫСОТА ПОДЪЁМА 20 СМ. ПАКАЗЫВАЕТ ТОЛДЬКО ВРЕМЯ, СКОРОСТЬ, КАЛОРИИ, ПУТЬ. В ТЕЧЕНИИ 2-Х ДНЕЙ ГОВОРИТ ЧТО СЖИГАЮ 440 КАЛЛ. ВОТ НЕЗНАЮ РЕАЛЬНО ТАК ПО СТРОЙНЕТЬ И ВООБЩЕ СКОЛЬКО КАЛЛОРИЙ ДОЛЖЕН ЧЕЛОВЕК СЖИГАТЬ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ И НОЧИ? (ЯВНО МЕНЬШЕ ЧЕМ ОН УПОТРЕБЛЯЕТ) ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО

    >
  29. 29 On February 24th, 2013, Марина said:

    Спасибо,очень понятно все написано. Купили дорожку для мужа, но и сама хочу немного убрать бедра и ноги.В верху все нормально.Читала что нужно изменять угол наклона дорожки. А как лучше это использовать?

    >
  30. 30 On March 31st, 2013, Маша said:

    Здравствуйте!У меня есть беговая механическая дорожка ,но я абсолютно не знаю как на ней заниматся ,ходить или бегать и как ,я хожу быстройходьбой отсилы 5-6 минут и выдыхаюсь при этом спина мокрая ,больше не могу,подскажите как заниматся мне на ней?Да у меня еще есть шагометр.

    >
  31. 31 On October 19th, 2013, наталья said:

    здравствуйте! купила механическую беговую дорожку, но бегать на ней мне очень сложно. если заниматься только быстрой хотьбой фигура улучшится? хочу чтоб живот стал меньше, а попа более упругой..

    >
  32. 32 On July 18th, 2014, Вита said:

    Здравствуйте помогитепожалуйста решить каким образом луше заниматься на механической беговой дорожке с высотой подьема примерно 20см. основное мое желание это подкачать мышцы ягодиц и бедер.

    >

Ответить